1. 坐在你的坐墊上：
站起來騎會消耗更多的能量，因為你的力量除了踩踏之外還要支撐你的體重。站起來可以幫助你克服困難的地形、使用不同的肌肉群、在爬長坡時 可以伸展你的身體或者短時間內的衝刺，但多數的時候你還是應該坐在坐墊上爬坡。
沒有規定站著多久是太多，你的體重越重，那你在爬坡時就更應該坐在坐墊上騎。
2.規律的呼吸：
不要無意識的喘氣，維持一個固定且規律的呼吸模式，讓它可以跟你的踩踏同步。這可以幫助你保持穩定的步調，在極端出力的情況下，讓你不會覺得 失去控制。穩定地呼吸較猛力喘氣還能更有效率的傳遞氧氣到你的身體裡。主動的把空氣吸入你的肺部，而不是被動的讓空氣吐出，如此可以加速把身體裡 的二氧化碳帶出來。
3.上身前傾：
上坡時，你應該把上身貼近車手把，這會幫助你維持抓地力並且能全力地踩踏。你的胸部貼近龍頭是比較好的方法，越陡的坡就應該更前傾。
4.穩定且放鬆地踩踏：
放鬆你的肌肉來節省體能的消耗，這也能幫助你吸收路面的顛簸，在崎嶇的路段更容易控制。關鍵是在於上半身，但要專注在你的手跟下巴放鬆，那你的背、肩膀跟脖子也都放鬆了。即使在崎嶇的路段，握握把時仍應該放鬆但堅定。不要把手釘死在車手把上，別握到指節都翻白啦！在緩和的上坡時，可以試著敲擊你的手指來體醒你自己。同時注意減低你的身體左右擺動的幅度，左右搖擺跟上下擺動可以幫助你維持韻律感，但是必須是自然的產生的， 別強迫自己或者搖擺得太超過。
5.以高轉速取代重踩：
一個最常犯的錯誤就是用重檔去硬踩，這不只會加速消耗你的體力，讓你的心跳超過最大值，並且會造成你膝蓋的磨損。能產生最高效率的轉速大約在70至90 rpm，爬坡時你要盡量變動檔位以維持這樣的轉速；並注意你是如何地踩踏，在踩踏過程中盡量施加相同的壓力，在最低點時拉回，再最高點時前推，讓整個過程盡可能的圓滑。
6. 用腦騎車：
以下三個要點會大幅改善你的爬坡能力
6-1. 在上坡轉彎時，選擇靠近彎的外側的路徑，會是比較遠，但它通常比較平坦且較不會讓你失去平衡。
6-2. 不要迂迴的爬坡，或許這樣感覺起來比較容易爬，但比起直線爬坡這會消耗更多的體力。
6-3. 在長上坡時，先選定一個目標，可以是一顆樹、一個石頭或是一間房子，假設你們之間有一條橡皮筋綁著，它會把你漸漸的拉過去，直到你爬到所選定的目標物，繼續找下一個目標，這樣的心理遊戲可以幫助你克服這難以忍受的長坡。
7. 交互使用不同的肌肉：
你在爬坡時坐得越直，會用到更多的大腿肌肉。當身體傾向手把時，你會使用到更多臀部的肌肉。
在連續上坡時，別忘了要變換使用不同的肌肉群，以增加你的上坡續航力。
8. 使用牛角：
並不是所有的車都有裝牛角，若你的車上有，那你要訓練自己更頻繁的使用它。許多騎士只在站著抽車時才會用到它，但即使在坐姿時，牛角也是有它的用處。把你的手放在手把跟牛角連結的地方或者直接抓著牛角，這樣的姿勢能擴張你的胸腔並幫助呼吸；此外，伸長你的手臂也能放鬆你的肌肉，並且稍微的改變你的姿勢，這些都能讓你覺得更舒服，也騎得更久。
站起來騎會消耗更多的能量，因為你的力量除了踩踏之外還要支撐你的體重。站起來可以幫助你克服困難的地形、使用不同的肌肉群、在爬長坡時 可以伸展你的身體或者短時間內的衝刺，但多數的時候你還是應該坐在坐墊上爬坡。
沒有規定站著多久是太多，你的體重越重，那你在爬坡時就更應該坐在坐墊上騎。
2.規律的呼吸：
不要無意識的喘氣，維持一個固定且規律的呼吸模式，讓它可以跟你的踩踏同步。這可以幫助你保持穩定的步調，在極端出力的情況下，讓你不會覺得 失去控制。穩定地呼吸較猛力喘氣還能更有效率的傳遞氧氣到你的身體裡。主動的把空氣吸入你的肺部，而不是被動的讓空氣吐出，如此可以加速把身體裡 的二氧化碳帶出來。
3.上身前傾：
上坡時，你應該把上身貼近車手把，這會幫助你維持抓地力並且能全力地踩踏。你的胸部貼近龍頭是比較好的方法，越陡的坡就應該更前傾。
4.穩定且放鬆地踩踏：
放鬆你的肌肉來節省體能的消耗，這也能幫助你吸收路面的顛簸，在崎嶇的路段更容易控制。關鍵是在於上半身，但要專注在你的手跟下巴放鬆，那你的背、肩膀跟脖子也都放鬆了。即使在崎嶇的路段，握握把時仍應該放鬆但堅定。不要把手釘死在車手把上，別握到指節都翻白啦！在緩和的上坡時，可以試著敲擊你的手指來體醒你自己。同時注意減低你的身體左右擺動的幅度，左右搖擺跟上下擺動可以幫助你維持韻律感，但是必須是自然的產生的， 別強迫自己或者搖擺得太超過。
5.以高轉速取代重踩：
一個最常犯的錯誤就是用重檔去硬踩，這不只會加速消耗你的體力，讓你的心跳超過最大值，並且會造成你膝蓋的磨損。能產生最高效率的轉速大約在70至90 rpm，爬坡時你要盡量變動檔位以維持這樣的轉速；並注意你是如何地踩踏，在踩踏過程中盡量施加相同的壓力，在最低點時拉回，再最高點時前推，讓整個過程盡可能的圓滑。
6. 用腦騎車：
以下三個要點會大幅改善你的爬坡能力
6-1. 在上坡轉彎時，選擇靠近彎的外側的路徑，會是比較遠，但它通常比較平坦且較不會讓你失去平衡。
6-2. 不要迂迴的爬坡，或許這樣感覺起來比較容易爬，但比起直線爬坡這會消耗更多的體力。
6-3. 在長上坡時，先選定一個目標，可以是一顆樹、一個石頭或是一間房子，假設你們之間有一條橡皮筋綁著，它會把你漸漸的拉過去，直到你爬到所選定的目標物，繼續找下一個目標，這樣的心理遊戲可以幫助你克服這難以忍受的長坡。
7. 交互使用不同的肌肉：
你在爬坡時坐得越直，會用到更多的大腿肌肉。當身體傾向手把時，你會使用到更多臀部的肌肉。
在連續上坡時，別忘了要變換使用不同的肌肉群，以增加你的上坡續航力。
8. 使用牛角：
並不是所有的車都有裝牛角，若你的車上有，那你要訓練自己更頻繁的使用它。許多騎士只在站著抽車時才會用到它，但即使在坐姿時，牛角也是有它的用處。把你的手放在手把跟牛角連結的地方或者直接抓著牛角，這樣的姿勢能擴張你的胸腔並幫助呼吸；此外，伸長你的手臂也能放鬆你的肌肉，並且稍微的改變你的姿勢，這些都能讓你覺得更舒服，也騎得更久。
科學證明：騎單車比健走好
一、走路和騎單車的身體變化比較
1. 心跳數 - 很接近，差異極小
2. 熱量消耗 - 表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上，但因花費的時間不同， 若以平均每分鐘的熱量消耗，則兩者的熱量消耗是差不多的。兩者的數據很接近，但相對來說，騎單車來得輕鬆很多。 ( 因為速度較快，感覺有風，體溫容易下降，不會感到疲倦。 ) 雖然，感覺騎單車比較輕鬆，但以心跳數的變化來說，騎單車的心跳變化較大。心跳變化愈大，表示身體的負擔愈大，所以運動量較大。所以，騎單車的好處是，感覺很輕鬆，但身體的運動量卻能很快達到！
2. 熱量消耗 - 表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上，但因花費的時間不同， 若以平均每分鐘的熱量消耗，則兩者的熱量消耗是差不多的。兩者的數據很接近，但相對來說，騎單車來得輕鬆很多。 ( 因為速度較快，感覺有風，體溫容易下降，不會感到疲倦。 ) 雖然，感覺騎單車比較輕鬆，但以心跳數的變化來說，騎單車的心跳變化較大。心跳變化愈大，表示身體的負擔愈大，所以運動量較大。所以，騎單車的好處是，感覺很輕鬆，但身體的運動量卻能很快達到！
二、騎單車的重要發現
實驗結果：
1. 步行 - 可強化小腿肚的肌肉
2. 單車 - 可強化大腿的肌肉、腸腰肌 (髂腰肌 )
2. 單車 - 可強化大腿的肌肉、腸腰肌 (髂腰肌 )
大腿的肌肉主要作用，乃在支稱體重和舉起腳步，所以，一定得好好鍛練才行。大家不熟悉的腸腰肌 (髂腰肌 )，其作用也是在支撐身體，但其重要性卻不輸大腿肌，因為，若腸腰肌衰弱，人就無法久站，容易臥病在床。
鍛鍊腸腰肌的運動，除了騎單車以外，另一個運動就是爬樓梯。但是，爬樓梯會讓膝蓋承受全身的重量，對老年人並不適合，所以，老年人若要訓練腸腰肌，還是以騎單車最適合。
三、利用小斜坡來做肌力訓練
肌力訓練在最近的研究發現，必須要用到自己本身最大肌力的 30% 以上，才能提升肌力。沒有達到此程度的肌力訓練，肌肉還是會有衰弱的可能。那騎單車要如何做才能運用到自己本身最大肌力的 30% 呢 ? Ans.: 經實驗發現 1.25% 的斜坡，騎 50 公尺便可達到。
肌力訓練在最近的研究發現，必須要用到自己本身最大肌力的 30% 以上，才能提升肌力。沒有達到此程度的肌力訓練，肌肉還是會有衰弱的可能。那騎單車要如何做才能運用到自己本身最大肌力的 30% 呢 ? Ans.: 經實驗發現 1.25% 的斜坡，騎 50 公尺便可達到。
四、騎單車可以讓血管變年輕
運動後，血液的流動速度加快，就會產生一氧化氮，一氧化氮的功用，就是可以讓包圍在血管周圍的肌肉變得柔軟。血液的流動速度愈快，產生的一氧化氮也愈多。實驗發現，騎單車可以讓血液的流動速度加快十倍。 所以，有血管方面疾病的朋友們，可以考慮騎單車來改善血管喔！
運動後，血液的流動速度加快，就會產生一氧化氮，一氧化氮的功用，就是可以讓包圍在血管周圍的肌肉變得柔軟。血液的流動速度愈快，產生的一氧化氮也愈多。實驗發現，騎單車可以讓血液的流動速度加快十倍。 所以，有血管方面疾病的朋友們，可以考慮騎單車來改善血管喔！
五、專家的建議
健走和騎單車，都是有氧運動，都能讓血管變年輕、減肥和預防生活習慣造成的疾病，但是，健走卻不太能提升肌力。
健走和騎單車，都是有氧運動，都能讓血管變年輕、減肥和預防生活習慣造成的疾病，但是，健走卻不太能提升肌力。
要騎多久的單車才能讓血管確實變年輕呢?
專家建議 -
40 歲 一週要騎 160 分
50 歲 一週要騎 150 分
60 歲 一週要騎 140 分
騎單車的注意事項：
1. 謹守交通規則
2. 注意安全
3. 老年人量力而為，不要超過
專家建議 -
40 歲 一週要騎 160 分
50 歲 一週要騎 150 分
60 歲 一週要騎 140 分
騎單車的注意事項：
1. 謹守交通規則
2. 注意安全
3. 老年人量力而為，不要超過
沒有單車或不會騎的朋友，可做做'自行車操'以達到同樣的效果：
1. 在地上放兩個面紙盒或兩本書，做來回跨越動作，做十分鐘。
2. 坐在椅子上，單腿做伸縮動作，左右各做十次
3. 站立，單手扶椅，先把身體外側的腿，往正上方抬高，放下，張開腿往側邊抬高，左右腿各做十次。
2. 坐在椅子上，單腿做伸縮動作，左右各做十次
3. 站立，單手扶椅，先把身體外側的腿，往正上方抬高，放下，張開腿往側邊抬高，左右腿各做十次。
以上三個動作，一星期做 3~4 次就可達到效果。
轉載:愛車一族
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