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1. 坐在你的坐墊上:
站起來騎會消耗更多的能量,因為你的力量除了踩踏之外還要支撐你的體重。站起來可以幫助你克服困難的地形、使用不同的肌肉群、在爬長坡時 可以伸展你的身體或者短時間內的衝刺,但多數的時候你還是應該坐在坐墊上爬坡。
沒有規定站著多久是太多,你的體重越重,那你在爬坡時就更應該坐在坐墊上騎。
2.規律的呼吸:
不要無意識的喘氣,維持一個固定且規律的呼吸模式,讓它可以跟你的踩踏同步。這可以幫助你保持穩定的步調,在極端出力的情況下,讓你不會覺得 失去控制。穩定地呼吸較猛力喘氣還能更有效率的傳遞氧氣到你的身體裡。主動的把空氣吸入你的肺部,而不是被動的讓空氣吐出,如此可以加速把身體裡 的二氧化碳帶出來。
3.上身前傾:
上坡時,你應該把上身貼近車手把,這會幫助你維持抓地力並且能全力地踩踏。你的胸部貼近龍頭是比較好的方法,越陡的坡就應該更前傾。
4.穩定且放鬆地踩踏:
放鬆你的肌肉來節省體能的消耗,這也能幫助你吸收路面的顛簸,在崎嶇的路段更容易控制。關鍵是在於上半身,但要專注在你的手跟下巴放鬆,那你的背、肩膀跟脖子也都放鬆了。即使在崎嶇的路段,握握把時仍應該放鬆但堅定。不要把手釘死在車手把上,別握到指節都翻白啦!在緩和的上坡時,可以試著敲擊你的手指來體醒你自己。同時注意減低你的身體左右擺動的幅度,左右搖擺跟上下擺動可以幫助你維持韻律感,但是必須是自然的產生的, 別強迫自己或者搖擺得太超過。
5.以高轉速取代重踩:
一個最常犯的錯誤就是用重檔去硬踩,這不只會加速消耗你的體力,讓你的心跳超過最大值,並且會造成你膝蓋的磨損。能產生最高效率的轉速大約在70至90 rpm,爬坡時你要盡量變動檔位以維持這樣的轉速;並注意你是如何地踩踏,在踩踏過程中盡量施加相同的壓力,在最低點時拉回,再最高點時前推,讓整個過程盡可能的圓滑。
6. 用腦騎車:
以下三個要點會大幅改善你的爬坡能力
6-1. 在上坡轉彎時,選擇靠近彎的外側的路徑,會是比較遠,但它通常比較平坦且較不會讓你失去平衡。
6-2. 不要迂迴的爬坡,或許這樣感覺起來比較容易爬,但比起直線爬坡這會消耗更多的體力。
6-3. 在長上坡時,先選定一個目標,可以是一顆樹、一個石頭或是一間房子,假設你們之間有一條橡皮筋綁著,它會把你漸漸的拉過去,直到你爬到所選定的目標物,繼續找下一個目標,這樣的心理遊戲可以幫助你克服這難以忍受的長坡。
7. 交互使用不同的肌肉:
你在爬坡時坐得越直,會用到更多的大腿肌肉。當身體傾向手把時,你會使用到更多臀部的肌肉。
在連續上坡時,別忘了要變換使用不同的肌肉群,以增加你的上坡續航力。
8. 使用牛角:
並不是所有的車都有裝牛角,若你的車上有,那你要訓練自己更頻繁的使用它。許多騎士只在站著抽車時才會用到它,但即使在坐姿時,牛角也是有它的用處。把你的手放在手把跟牛角連結的地方或者直接抓著牛角,這樣的姿勢能擴張你的胸腔並幫助呼吸;此外,伸長你的手臂也能放鬆你的肌肉,並且稍微的改變你的姿勢,這些都能讓你覺得更舒服,也騎得更久。
站起來騎會消耗更多的能量,因為你的力量除了踩踏之外還要支撐你的體重。站起來可以幫助你克服困難的地形、使用不同的肌肉群、在爬長坡時 可以伸展你的身體或者短時間內的衝刺,但多數的時候你還是應該坐在坐墊上爬坡。
沒有規定站著多久是太多,你的體重越重,那你在爬坡時就更應該坐在坐墊上騎。
2.規律的呼吸:
不要無意識的喘氣,維持一個固定且規律的呼吸模式,讓它可以跟你的踩踏同步。這可以幫助你保持穩定的步調,在極端出力的情況下,讓你不會覺得 失去控制。穩定地呼吸較猛力喘氣還能更有效率的傳遞氧氣到你的身體裡。主動的把空氣吸入你的肺部,而不是被動的讓空氣吐出,如此可以加速把身體裡 的二氧化碳帶出來。
3.上身前傾:
上坡時,你應該把上身貼近車手把,這會幫助你維持抓地力並且能全力地踩踏。你的胸部貼近龍頭是比較好的方法,越陡的坡就應該更前傾。
4.穩定且放鬆地踩踏:
放鬆你的肌肉來節省體能的消耗,這也能幫助你吸收路面的顛簸,在崎嶇的路段更容易控制。關鍵是在於上半身,但要專注在你的手跟下巴放鬆,那你的背、肩膀跟脖子也都放鬆了。即使在崎嶇的路段,握握把時仍應該放鬆但堅定。不要把手釘死在車手把上,別握到指節都翻白啦!在緩和的上坡時,可以試著敲擊你的手指來體醒你自己。同時注意減低你的身體左右擺動的幅度,左右搖擺跟上下擺動可以幫助你維持韻律感,但是必須是自然的產生的, 別強迫自己或者搖擺得太超過。
5.以高轉速取代重踩:
一個最常犯的錯誤就是用重檔去硬踩,這不只會加速消耗你的體力,讓你的心跳超過最大值,並且會造成你膝蓋的磨損。能產生最高效率的轉速大約在70至90 rpm,爬坡時你要盡量變動檔位以維持這樣的轉速;並注意你是如何地踩踏,在踩踏過程中盡量施加相同的壓力,在最低點時拉回,再最高點時前推,讓整個過程盡可能的圓滑。
6. 用腦騎車:
以下三個要點會大幅改善你的爬坡能力
6-1. 在上坡轉彎時,選擇靠近彎的外側的路徑,會是比較遠,但它通常比較平坦且較不會讓你失去平衡。
6-2. 不要迂迴的爬坡,或許這樣感覺起來比較容易爬,但比起直線爬坡這會消耗更多的體力。
6-3. 在長上坡時,先選定一個目標,可以是一顆樹、一個石頭或是一間房子,假設你們之間有一條橡皮筋綁著,它會把你漸漸的拉過去,直到你爬到所選定的目標物,繼續找下一個目標,這樣的心理遊戲可以幫助你克服這難以忍受的長坡。
7. 交互使用不同的肌肉:
你在爬坡時坐得越直,會用到更多的大腿肌肉。當身體傾向手把時,你會使用到更多臀部的肌肉。
在連續上坡時,別忘了要變換使用不同的肌肉群,以增加你的上坡續航力。
8. 使用牛角:
並不是所有的車都有裝牛角,若你的車上有,那你要訓練自己更頻繁的使用它。許多騎士只在站著抽車時才會用到它,但即使在坐姿時,牛角也是有它的用處。把你的手放在手把跟牛角連結的地方或者直接抓著牛角,這樣的姿勢能擴張你的胸腔並幫助呼吸;此外,伸長你的手臂也能放鬆你的肌肉,並且稍微的改變你的姿勢,這些都能讓你覺得更舒服,也騎得更久。
科學證明:騎單車比健走好
一、走路和騎單車的身體變化比較
1. 心跳數 - 很接近,差異極小
2. 熱量消耗 - 表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上,但因花費的時間不同, 若以平均每分鐘的熱量消耗,則兩者的熱量消耗是差不多的。兩者的數據很接近,但相對來說,騎單車來得輕鬆很多。 ( 因為速度較快,感覺有風,體溫容易下降,不會感到疲倦。 ) 雖然,感覺騎單車比較輕鬆,但以心跳數的變化來說,騎單車的心跳變化較大。心跳變化愈大,表示身體的負擔愈大,所以運動量較大。所以,騎單車的好處是,感覺很輕鬆,但身體的運動量卻能很快達到!
2. 熱量消耗 - 表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上,但因花費的時間不同, 若以平均每分鐘的熱量消耗,則兩者的熱量消耗是差不多的。兩者的數據很接近,但相對來說,騎單車來得輕鬆很多。 ( 因為速度較快,感覺有風,體溫容易下降,不會感到疲倦。 ) 雖然,感覺騎單車比較輕鬆,但以心跳數的變化來說,騎單車的心跳變化較大。心跳變化愈大,表示身體的負擔愈大,所以運動量較大。所以,騎單車的好處是,感覺很輕鬆,但身體的運動量卻能很快達到!
二、騎單車的重要發現
實驗結果:
1. 步行 - 可強化小腿肚的肌肉
2. 單車 - 可強化大腿的肌肉、腸腰肌 (髂腰肌 )
2. 單車 - 可強化大腿的肌肉、腸腰肌 (髂腰肌 )
大腿的肌肉主要作用,乃在支稱體重和舉起腳步,所以,一定得好好鍛練才行。大家不熟悉的腸腰肌 (髂腰肌 ),其作用也是在支撐身體,但其重要性卻不輸大腿肌,因為,若腸腰肌衰弱,人就無法久站,容易臥病在床。
鍛鍊腸腰肌的運動,除了騎單車以外,另一個運動就是爬樓梯。但是,爬樓梯會讓膝蓋承受全身的重量,對老年人並不適合,所以,老年人若要訓練腸腰肌,還是以騎單車最適合。
三、利用小斜坡來做肌力訓練
肌力訓練在最近的研究發現,必須要用到自己本身最大肌力的 30% 以上,才能提升肌力。沒有達到此程度的肌力訓練,肌肉還是會有衰弱的可能。那騎單車要如何做才能運用到自己本身最大肌力的 30% 呢 ? Ans.: 經實驗發現 1.25% 的斜坡,騎 50 公尺便可達到。
肌力訓練在最近的研究發現,必須要用到自己本身最大肌力的 30% 以上,才能提升肌力。沒有達到此程度的肌力訓練,肌肉還是會有衰弱的可能。那騎單車要如何做才能運用到自己本身最大肌力的 30% 呢 ? Ans.: 經實驗發現 1.25% 的斜坡,騎 50 公尺便可達到。
四、騎單車可以讓血管變年輕
運動後,血液的流動速度加快,就會產生一氧化氮,一氧化氮的功用,就是可以讓包圍在血管周圍的肌肉變得柔軟。血液的流動速度愈快,產生的一氧化氮也愈多。實驗發現,騎單車可以讓血液的流動速度加快十倍。 所以,有血管方面疾病的朋友們,可以考慮騎單車來改善血管喔!
運動後,血液的流動速度加快,就會產生一氧化氮,一氧化氮的功用,就是可以讓包圍在血管周圍的肌肉變得柔軟。血液的流動速度愈快,產生的一氧化氮也愈多。實驗發現,騎單車可以讓血液的流動速度加快十倍。 所以,有血管方面疾病的朋友們,可以考慮騎單車來改善血管喔!
五、專家的建議
健走和騎單車,都是有氧運動,都能讓血管變年輕、減肥和預防生活習慣造成的疾病,但是,健走卻不太能提升肌力。
健走和騎單車,都是有氧運動,都能讓血管變年輕、減肥和預防生活習慣造成的疾病,但是,健走卻不太能提升肌力。
要騎多久的單車才能讓血管確實變年輕呢?
專家建議 -
40 歲 一週要騎 160 分
50 歲 一週要騎 150 分
60 歲 一週要騎 140 分
騎單車的注意事項:
1. 謹守交通規則
2. 注意安全
3. 老年人量力而為,不要超過
專家建議 -
40 歲 一週要騎 160 分
50 歲 一週要騎 150 分
60 歲 一週要騎 140 分
騎單車的注意事項:
1. 謹守交通規則
2. 注意安全
3. 老年人量力而為,不要超過
沒有單車或不會騎的朋友,可做做'自行車操'以達到同樣的效果:
1. 在地上放兩個面紙盒或兩本書,做來回跨越動作,做十分鐘。
2. 坐在椅子上,單腿做伸縮動作,左右各做十次
3. 站立,單手扶椅,先把身體外側的腿,往正上方抬高,放下,張開腿往側邊抬高,左右腿各做十次。
2. 坐在椅子上,單腿做伸縮動作,左右各做十次
3. 站立,單手扶椅,先把身體外側的腿,往正上方抬高,放下,張開腿往側邊抬高,左右腿各做十次。
以上三個動作,一星期做 3~4 次就可達到效果。
轉載:愛車一族
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